【20代の顔のたるみ】原因はコレ！若見えを叶えるセルフケア＆対策法
20代で顔のたるみが気になり始める主な理由は加齢による肌の衰えだけではなく、スマートフォンの長時間使用による姿勢の悪化や表情筋の使い方の癖、急激な体重変化などが深く関係しています。
まだ若いからと放置すると、将来的に深いシワや本格的な下垂につながるリスクがあります。
本記事では、20代特有のたるみの原因を解明し、自宅ですぐに取り組めるセルフケアから、美容医療による根本的な解決策までを網羅的に解説します。
目次
20代でも顔がたるむ意外な原因とは
20代の顔のたるみは、加齢による皮膚の老化よりも、筋肉の衰えや生活習慣に起因する骨格への負担が主たる原因です。
多くの方が「たるみ＝加齢」と考えがちですが、20代で現れる変化は30代以降の老化現象とは性質が異なります。
皮膚の弾力成分であるコラーゲンやエラスチンは20代半ばから徐々に減少し始めますが、それ以上に日々の過ごし方が顔の形状にダイレクトに反映される時期でもあります。
現代ならではの生活スタイルが、知らず知らずのうちに顔の重心を下げてしまっているのです。まずは自分の生活を振り返り、根本的な原因を探ってみましょう。
スマートフォンの長時間使用による姿勢の崩れ
現代病ともいえる「スマホ首」や猫背は、顔のたるみを引き起こす最大の要因の一つです。
スマートフォンを見るとき、多くの人は無意識に下を向いています。このうつむき姿勢が続くと、顔の重力が通常よりも強くかかり、頬やフェイスラインの脂肪が下方向へと引っ張られてしまいます。
その結果、首の前側の筋肉が縮こまって広頚筋（こうけいきん）という首から顎にかけての筋肉が下へと引っ張られ、フェイスラインがぼやけてしまうのです。
画面を見る時間が長いほど、顔の皮膚は重力に負けて垂れ下がっていきます。
表情筋の衰えと無表情の習慣
マスク生活が長引いた影響や、対面での会話が減ったため、表情筋を使う機会が激減しています。顔には大小様々な筋肉がありますが、これらは使わなければ体の筋肉と同じように衰えて細くなります。
特に頬を高く保つ「大頬骨筋」や口角を引き上げる「口角挙筋」が弱まると、それまで支えられていた脂肪や皮膚が支えを失い、雪崩のように下へと落ちていきます。
無表情でパソコンやスマホに向かう時間が長い人は、顔のインナーマッスルが弱体化している可能性が高いでしょう。
急激なダイエットや体重の増減
20代は美容への関心が高く、短期間で厳しいダイエットを行う方も少なくありません。
しかし、急激に体重を落とすと脂肪の減少スピードに皮膚の収縮が追いつかず、風船の空気が抜けたように皮膚が余ってたるんでしまいます。
反対に急激に太った場合は、増えた脂肪の重みを支えきれずに顔が下垂します。頻繁に体重の増減を繰り返す「リバウンド」も皮膚の繊維組織にダメージを与え、ハリを失わせる原因となります。
健康的な肌のハリを保つには、緩やかな体重管理が必要です。
20代と40代以降のたるみ原因の比較
| 年代 | 原因 | 特徴 |
|---|---|---|
| 20代 | 筋力低下・むくみ・姿勢 | 脂肪の重みや水分の滞りが目立つ。皮膚の弾力自体はまだ残っていることが多い。 |
| 40代以降 | 真皮の老化・骨の萎縮 | コラーゲン減少による皮膚の伸びや、土台となる骨が痩せることによる深刻な下垂。 |
| 共通 | 紫外線ダメージ・乾燥 | 光老化による弾力繊維の破壊は全世代共通のリスク。 |
あなたのたるみはどのタイプ？種類別チェック
一言で「たるみ」と言っても、その中身は人によって千差万別です。
例えば、脂肪が多い人が筋肉を鍛えずにマッサージばかりしても効果は薄いですし、皮膚が伸びている人が脂肪溶解注射を打っても逆効果になるケースがあります。
鏡を見て、指で触れて、自分の顔の状態を正しく把握しましょう。タイプに合わないケアを続けると時間と労力の浪費になるだけでなく、摩擦によって肌を傷つけるリスクも伴います。
脂肪蓄積型（下膨れタイプ）
頬や顎下に脂肪が多くついており、重力によってそれらが下がってきているタイプです。
若いうちは肌にハリがあるため目立ちにくいですが、少しでも弾力が低下すると一気にブルドッグのようなフェイスラインになります。
特徴として、顔をつまんだ時に厚みがある、笑った時に頬の肉が盛り上がるといった点が挙げられます。
このタイプは、まずは余分な脂肪を減らす、脂肪を支える筋肉を強化する、といった方法が適しています。
水太り・むくみ型
塩分の摂りすぎやアルコール、睡眠不足などが原因で、顔に余分な水分や老廃物が溜まっているタイプです。
朝起きた時に顔がパンパンに腫れぼったい、夕方になると靴がきつく感じるのと同様に顔も重たく感じる場合、このタイプに当てはまります。
リンパの流れが滞っているため、老廃物の重みで顔全体が下がって見えます。血行不良を改善し、循環を良くすれば比較的即効性を感じやすいのもこのタイプの特徴です。
皮膚のたるみ・弾力低下型
紫外線対策を怠っていたり、乾燥肌を放置したりした結果、肌内部のコラーゲンやエラスチンが変性してしまったタイプです。20代後半から徐々に見られるようになります。
指で肌を押したときに跳ね返す力が弱い、毛穴が縦長に開いて見える（帯状毛穴）などのサインがあります。
この場合、表面的なケアだけでなく、肌の奥の真皮層に働きかけてコラーゲン生成を促すケアが必要です。
日常生活に潜むたるみを加速させる悪習慣
無意識に行っている日々の癖や動作の積み重ねこそが、顔の歪みを引き起こし、たるみを進行させる最大の要因です。
「塵も積もれば山となる」という言葉通り、毎日の小さな習慣が数年後の顔を作ります。高い化粧品を使っていても、根本的な生活習慣が崩れていては効果が半減してしまいます。
特に骨格や筋肉のバランスを崩すような癖は、左右非対称なたるみ（片方だけほうれい線が深いなど）を引き起こす原因にもなります。以下のような習慣に心当たりがないか、一度見直してみましょう。
姿勢の悪さと猫背・巻き肩
先述したスマホ首に加え、デスクワークなどで長時間猫背になっていると背中の筋肉が引っ張られ、連動して頭皮や顔の皮膚も前側へと下がってきます。
さらに「巻き肩」になると胸の筋肉が縮こまり、首の前側の筋肉が常に下方向へ引っ張られる状態になります。その状態は、顔全体を強力な力で引き下げ続けているのと同じです。
正しい姿勢を保つ工夫は、背骨の上に頭を正しく乗せ、顔にかかる重力負担を最小限にするために重要です。
片側ばかりで噛む・食いしばり
食事の際に右ばかり、あるいは左ばかりで噛む癖があると片側の咬筋（こうきん）だけが発達し、もう片方は衰えるというアンバランスが生じます。
使われない側の頬はたるみやすくなり、使いすぎている側は筋肉が固くなってエラが張り、顔が大きく見えるようになります。
また、ストレスによる無意識の食いしばりや歯ぎしりも筋肉を過度に緊張させ、血流を悪化させる原因となるため、むくみやたるみを引き起こします。
口呼吸による口輪筋の緩み
マスク生活で増えているのが口呼吸です。口が常に半開きになっていると、口の周りを囲む「口輪筋」が緩みっぱなしになります。
口輪筋は顔の多くの表情筋と繋がっている中心的な筋肉であるため、ここが緩むと頬や目元の筋肉まで連鎖的に締まりをなくします。舌の位置も下がり、二重顎の原因にもなります。
鼻呼吸を意識し、舌先を上顎のスポットに付けておくことが、顔の下半分の引き締めに大切です。
たるみを招くNG習慣リスト
- 頬杖をついて仕事や勉強をする
- 寝るときにいつも同じ方向を向いて横向きで寝る
- 柔らかいものばかり食べてあまり噛まない
- 洗顔やスキンケアの時に肌をゴシゴシ擦る
自宅でできるリフトアップのためのセルフケア
高価な器具を使わなくても、自分の手と筋肉を使うだけで20代の顔のたるみのケアは可能です。
ただし、間違った方法はシワを深くしたり肌を傷つけたりする恐れがあるため、正しいフォームで行うのがポイントです。
また、重要なのは「継続」です。筋トレと同じで、1日やったからといって劇的に変わるものではありませんが、コツコツ続けると確実に変化が現れます。
お風呂上がりやスキンケアのついでなど、習慣化しやすいタイミングを見つけましょう。
舌回し運動でフェイスラインを引き締め
口の中から口周りの筋肉を鍛える「舌回し」は、二重顎やほうれい線に非常に効果的です。
口を閉じた状態で舌先で歯茎の表面をなぞるように、右回りに20回、左回りに20回、大きく円を描きます。この時、できるだけ舌を根元から強く押し出すように意識してください。
慣れていないと後頭部や首筋が痛くなるほど疲れますが、それは効いている証拠です。この動作で口輪筋と舌骨筋群が鍛えられ、シャープな顎のラインが蘇ります。
頭皮マッサージで顔全体を引き上げ
顔と頭皮は一枚の皮で繋がっています。頭皮が凝り固まって動きが悪くなると、顔の皮膚を支えられなくなり、額や目元のたるみにつながります。
側頭部（耳の上あたり）に握り拳の関節を当て、グリグリと痛気持ちいい強さでほぐしましょう。
側頭筋は頬を引き上げる役割を持っているため、ここをほぐしてあげるとリフトアップ効果が期待できます。シャンプーの時に指の腹を使って頭皮全体を動かすように洗うだけでも十分なケアになります。
リンパ流しでむくみ解消
溜まった老廃物を流して、物理的に顔の重さを軽減します。マッサージクリームやオイルをたっぷりと塗り、摩擦を防ぐのが絶対条件です。
まずは鎖骨のくぼみを指で押し、リンパの出口を開きます。次に、顎先から耳の下へ、口角から耳の前へ、小鼻の横からこめかみへと、顔の中心から外側に向かって優しく流します。
最後に耳の下から首筋を通って鎖骨へと流し込みます。力を入れすぎず、皮膚を撫でる程度の圧で行うのがポイントです。
簡単セルフケア週間スケジュール例
| 曜日 | 朝のケア（メイク前） | 夜のケア（入浴中・後） |
|---|---|---|
| 月・水・金 | 冷水洗顔で引き締め 簡単なリンパ流し | 舌回し運動（左右20回） 「あいうえお」体操 |
| 火・木 | ホットタオルで血行促進 首ストレッチ | 頭皮マッサージ 側頭筋ほぐし |
| 土・日 | 丁寧な保湿パック デコルテマッサージ | 全身浴で代謝アップ 表情筋トレーニング念入り |
20代から始めるべき予防重視のスキンケア
将来の深刻なたるみを防ぐためには、外側からのケアで肌の弾力を守り、ダメージを蓄積させない早期の投資が重要です。
スキンケアにおけるたるみ対策の基本は「紫外線防御」と「保湿」、そして「摩擦レス」です。高額な美容液を使う前に、これら基本の徹底ができているかを確認しましょう。
特に紫外線は肌の真皮層にあるコラーゲンを破壊し、深いシワやたるみを作る最大の敵です。曇りの日でも冬でも、室内でも紫外線対策を怠らない努力が、5年後、10年後の肌を決めます。
徹底した紫外線対策と光老化の予防
紫外線の中でもUV-A波は、窓ガラスも通過して肌の奥深くまで到達し、弾力繊維をじわじわと破壊します。これを防ぐには、PA値（+の数）に注目して日焼け止めを選ぶと良いです。
また、日焼け止めは朝塗ったら終わりではなく、こまめな塗り直しが必要です。物理的な遮断も有効ですので、日傘や帽子、サングラスなども積極的に活用しましょう。
日焼けをしてしまった場合は直後に冷やし、たっぷりと保湿をして炎症を鎮めるとダメージの定着を防げます。
レチノールやビタミンC誘導体の活用
コラーゲンの生成を助ける成分を取り入れ、肌の内側からハリを出します。
「レチノール（ビタミンA）」はターンオーバーを促進し、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す効果を実感しやすい成分として知られています。20代のうちから低濃度のものを取り入れると良いでしょう。
また、「ビタミンC誘導体」は抗酸化作用があり、紫外線のダメージを軽減しつつ毛穴を引き締める効果があります。
自分の肌質に合わせ、これらの成分が配合された化粧水や美容液を選んでみてください。
たるみ予防におすすめの成分
| 成分名 | 主な働き | おすすめのタイプ |
|---|---|---|
| レチノール | ターンオーバー促進 コラーゲン産生 | 小ジワが気になる方 肌のハリ不足の方 |
| ビタミンC誘導体 | 抗酸化作用 皮脂抑制 | 毛穴の開きが目立つ方 透明感が欲しい方 |
| ナイアシンアミド | シワ改善 バリア機能強化 | 敏感肌の方 乾燥によるシワがある方 |
| ペプチド | 細胞活性化 修復サポート | 肌全体の活力が低い方 エイジング初期の方 |
摩擦を避けた優しいタッチ
良かれと思って行うマッサージや、毎日のクレンジングでの摩擦が、肌の繊維を傷つけてたるみを助長しているケースが多々あります。
クレンジングは肌の上で指を滑らせるのではなく、メイクと馴染ませるように優しく行い、たっぷりの泡で洗顔をします。
化粧水を塗る際もパンパンと叩くパッティングは厳禁です。手のひらで優しくプレスするように浸透させましょう。皮膚を動かさないくらいのソフトタッチを意識するのが大切です。
美容皮膚科でできる確実なたるみ治療
セルフケアだけでは改善が難しい骨格や深層組織の悩みには、美容医療の力で根本から働きかける方法が最も効果的です。
美容医療はハードルが高いと感じるかもしれませんが、メスを使わない治療法（プチ整形）も進化しており、20代の利用者も急増しています。
セルフケアはあくまで「予防」と「微調整」ですが、美容医療は「治療」と「根本改善」が可能です。
特に骨格的な問題や、遺伝的な脂肪の付き方などは、自力での改善に限界があります。プロの診断を受け、自分に合った施術を知るだけでも大きな一歩となるでしょう。
HIFU（ハイフ）による筋膜リフト
HIFUは、高密度の超音波を肌の深層にあるSMAS筋膜（表情筋の膜）に一点集中させて熱エネルギーを届ける治療です。
熱によるダメージを修復しようとする創傷治癒力によってコラーゲンが増生され、緩んだ筋膜がギュッと縮まることで強力なリフトアップ効果が得られます。
皮膚の表面を傷つけないためダウンタイムがほとんどなく、施術直後からメイクが可能です。「切らないリフトアップ」として20代から50代まで幅広い層に支持されています。
糸リフト（スレッドリフト）
医療用の特殊な糸を皮下に挿入し、物理的にたるみを引き上げる施術です。糸にはコグ（棘）がついており、組織に引っ掛けて垂れ下がった脂肪を元の位置に戻します。
即効性が非常に高く、施術直後に変化を実感できます。また、糸が吸収される過程で周囲にコラーゲンが生成されるため、肌のハリツヤも向上します。
小顔効果を求める方や、ほうれい線・マリオネットラインが深く気になる方に適しています。
脂肪溶解注射とボトックス
顔の脂肪が多いタイプには、デオキシコール酸などを主成分とした「脂肪溶解注射」が有効です。脂肪細胞そのものを溶かして排出するため、リバウンドのリスクが低いのが特徴です。
一方、エラの筋肉（咬筋）が発達して顔が大きく見えているタイプには「エラボトックス」が効果的です。筋肉の動きを弱めてボリュームを減らし、フェイスラインをシュッとさせられます。
原因に合わせてこれらを組み合わせる場合もあります。
主な美容医療メニューの比較
| 施術名 | 痛み | ダウンタイム | 持続期間の目安 |
|---|---|---|---|
| 医療HIFU | 骨に響くような痛み | ほぼ無し（赤み程度） | 半年〜1年 |
| 糸リフト | 麻酔時の痛み | 数日〜1週間（腫れ・内出血） | 1年〜1年半 |
| エラボトックス | 注射のチクリとした痛み | ほぼ無し | 4ヶ月〜半年 |
内側からハリを作る食事と生活習慣
体が栄養不足では健康な皮膚は作られません。特に20代は仕事やプライベートが忙しく、食事が偏ったり睡眠時間が不規則になったりしがちです。
しかし、美肌の基本は「食事・睡眠・運動」の3本柱です。これらが整っていて初めて、スキンケアや美容医療の効果が最大限に発揮されます。特に「糖化」と「タンパク質不足」には注意が必要です。
糖化を防ぐ食生活
余分な糖分が体内のタンパク質と結びつき、老化物質（AGEs）を作り出す現象を「糖化」と呼びます。糖化が起こると肌のコラーゲンが硬く脆くなり、弾力を失って黄色くくすんでしまいます。
甘いお菓子や清涼飲料水、炭水化物の摂りすぎは糖化を加速させます。
食事の際は野菜から先に食べる「ベジファースト」を心がけ、血糖値の急上昇を抑える工夫が重要です。抗糖化作用のあるハーブティーなどを取り入れるのも良いでしょう。
良質なタンパク質と抗酸化食材の摂取
皮膚や筋肉の材料となるタンパク質は、1日あたり体重1kgにつき1g〜1.2g程度が必要です。肉や魚、卵や大豆製品を毎食バランスよく取り入れましょう。
また、細胞の酸化（サビ）を防ぐために、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含む食材を積極的に摂ってください。
これらは紫外線やストレスによるダメージから肌を守り、若々しさを保つ盾となります。
たるみ予防に積極的に摂りたい食材
| 栄養素 | 食材例 | 効果 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 鶏ささみ、鮭、納豆、卵 | 筋肉と皮膚の材料になる |
| ビタミンC | パプリカ、ブロッコリー、キウイ | コラーゲン生成必須成分、抗酸化 |
| イソフラボン | 豆腐、豆乳、味噌 | 女性ホルモン様作用でハリを保つ |
| 鉄分 | レバー、ひじき、ほうれん草 | 血流改善、くすみ予防 |
【20代の顔のたるみ】よくある質問
20代で顔のたるみに悩み始めると「まだ若いのにどうして？」と不安になる方が多くいます。
実は20代のたるみは加齢による皮膚の衰えだけでなく、スマホの使いすぎによる姿勢の崩れや、顔の脂肪量、骨格の変化など特有の原因が大きく関係しています。
放っておくとたるみが進行してしまう可能性が高いですが、早めにケアを行うと改善が見込めます。
治療を行う・行わないは後から検討できますので、まずは顔のたるみが気になった段階で、いちどクリニックの無料カウンセリングを受けてみるのがおすすめです。
さいごに、20代の患者さんからカウンセリングの際によくいただく、たるみに関する疑問や不安に詳しくお答えします。
- セルフケアだけでたるみは完全に治りますか？
-
残念ながら、完全に治ると断言するのは難しいです。セルフケアは、むくみの解消や軽度の筋力低下には効果的であり、これ以上の悪化を防ぐ「予防」としては非常に重要です。
しかし、すでに伸びてしまった皮膚や、遺伝的な骨格の形状、移動してしまった脂肪パッドをセルフケアだけで元の位置に戻すには限界があります。
劇的な変化や根本的な改善を望む場合は、セルフケアと並行して美容医療の力を借りることを検討すると良いでしょう。
- HIFU（ハイフ）は20代で受けても早すぎませんか？
-
決して早すぎることはありません。むしろ、たるみが深刻化する前の20代から受けると、予防効果を実感しやすいです。
HIFUは現在のたるみを引き上げるだけでなく、コラーゲンの生成を促して肌の密度を高める効果があるため、「将来のたるみ貯金」として定期的に受ける20代の方が増えています。
肌に弾力があるうちに始めれば、30代、40代になった時の若々しさに大きな差がつきます。
- 親知らずを抜くと顔がたるむというのは本当ですか？
-
一概にたるむとは言えませんが、稀に頬がこけてたるんで見えるようになるケースはあります。
親知らずを抜くとそれを支えていた骨が吸収されたり、腫れが引いた後に皮膚が余ったりする場合があるためです。
また、抜歯後に痛みを避けて食事を噛まなくなり、表情筋が衰えるのも影響します。
ただし、多くの場合は顔が小さくなるメリットの方が大きく、必ずしもたるみにつながるわけではありません。心配な場合は歯科医師や美容外科医に相談してみましょう。
- たるみ予防のために一番大切なことは何ですか？
-
「刺激を与えないケア」と「保湿と紫外線対策」の継続です。
特別なことをするよりも、毎日の洗顔で肌を擦らない、日焼け止めを毎日塗る、しっかり保湿をするという基本を徹底することが最も重要です。
その上で姿勢を正し、よく笑って表情筋を使う生活を心がけてください。高価な施術を一度受けるよりも、日々のマイナス習慣をゼロにするほうが、長い目で見ると美肌への近道となります。
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