40代の「頬のたるみ」スッキリ解消！原因と自宅でできる簡単リフトアップ術

40代に入ると急激に気になり始めるのが「頬のたるみ」です。

若い頃のようなフェイスラインのシャープさが失われ、顔全体が下がったように見えるのは、肌表面だけでなく筋肉や骨格の変化が複雑に絡み合っているからです。

この記事では、40代特有のたるみの原因を深掘りし、今日から自宅ですぐに実践できるリフトアップ術や生活習慣の改善ポイントを詳しく解説します。

正しい知識とケアで、自信の持てる素肌を目指しましょう。

40代で頬がたるむ本当の理由と加齢による構造変化

40代の頬のたるみは単なる肌の乾燥やハリ不足だけが原因ではなく、皮膚・皮下脂肪・筋肉・骨という顔を構成する4つの層すべてが加齢により変化し、重力に抗えなくなるために発生します。

顔の構成要素の変化とたるみへの影響

私たちの顔は、表面から順に「表皮・真皮」「皮下組織（脂肪）」「筋肉（表情筋・SMAS筋膜）」「骨」という層で成り立っています。

20代や30代前半までは、これらの組織がしっかりと互いを支え合っていますが、40代を迎えるとそれぞれの層で機能低下や減少が始まります。

これが複合的に重なると、目に見える大きな「たるみ」として現れます。

構成要素	40代で起こる主な変化	たるみへの影響度
皮膚（真皮層）	コラーゲン・エラスチンの減少と質の劣化、乾燥の進行	肌表面のハリがなくなり、細かいシワとともに全体が緩む
皮下脂肪	重力により下方へ移動、代謝低下による肥大化	頬の高い位置から脂肪が落ち、ほうれい線やマリオネットラインが深くなる
筋肉・筋膜	SMAS筋膜の緩み、表情筋の萎縮と凝り固まり	顔全体を支える力が弱まり、輪郭が崩れて四角い顔つきになる
骨格	骨密度の低下による顔面骨の縮小、眼窩の拡大	皮膚や脂肪を支える土台が小さくなり、余った皮膚が下垂する

肌の弾力を支えるコラーゲンとエラスチンの減少

肌のハリや弾力を維持するために重要な役割を果たしているのが、真皮層にあるコラーゲンとエラスチンです。これらはベッドのスプリングのような役割をしており、肌を内側から押し上げています。

しかし、紫外線ダメージの蓄積や加齢により、40代ではこれらの生成量が著しく低下します。さらに質そのものも変性し、硬くもろくなってしまいます。

スプリングがへたったベッドの表面が沈み込むように、肌も重力を支えきれずに下垂し、頬の広範囲なたるみにつながります。

顔の土台であるSMAS筋膜と表情筋の衰え

皮膚の奥深く、脂肪層と筋肉の間にある「SMAS（スマス）筋膜」は、顔の皮膚を支える土台のような存在です。加齢とともにこの筋膜が緩むと、その上にある皮膚や脂肪を支えきれなくなります。

また、日本人は欧米人に比べて表情筋をあまり使わずに話す傾向があり、普段使われていない筋肉は年齢とともに痩せて衰えます。

筋肉が薄く弱くなるとその上にある厚い脂肪層を保持できなくなり、重力に従ってズルズルと下がり、ブルドッグのような頬のラインを形成してしまいます。

骨密度の低下と顔面骨の萎縮

あまり知られていませんが、顔の「骨」も加齢とともに体積が減少します。

特に眼窩（目の周りの骨）や下顎の骨は痩せやすく、骨が縮むために余った皮膚や肉が下へと落ちてきます。これは、テントのポールが短くなるとテントの布がたるむ現象と同じです。

40代女性はホルモンバランスの変化により骨密度が低下しやすいため、この骨の萎縮がたるみの隠れた大きな要因となります。

土台である骨が小さくなると、今までパンと張っていた皮膚が余り、下方向への雪崩のような現象を引き起こすのです。

無意識に行っている日常のNG習慣と見直しポイント

毎日の何気ない姿勢や癖が顔の筋肉や皮膚に負担をかけ、重力による下垂を加速させているため、まずは自身の生活習慣の中にたるみを助長する行動がないかを確認し修正しましょう。

たるみを加速させる要注意習慣

• つい夢中になってしまうスマートフォン操作時の猫背や下向き姿勢
• 就寝時の首の角度に無理が生じている合わない枕の使用
• ストレスや集中時に無意識に行っている歯の食いしばりや歯ぎしり
• 洗顔後のデリケートな肌をタオルでゴシゴシと拭く摩擦行為

高価な美容液を使ったりエステに通ったりしても、日常生活でたるみを作る行動を繰り返していては効果が半減してしまいます。

多くの方が無意識に行っている要注意習慣を、この機会に見直してみましょう。

長時間の下向き姿勢とスマートフォンの使用

スマートフォンを見るとき、どうしても顔が下を向き、首が前傾姿勢になりがちです。この姿勢は、重力が顔の前面にかかり続け、頬の肉を地面の方へと引っ張る力が強く働きます。

また、首の筋肉が縮こまるためリンパの流れが悪くなり、顔のむくみを引き起こします。むくみは放置するとその重みでさらなるたるみを招くため注意が必要です。

画面を見るときは目線の高さまで持ち上げる、こまめに休憩をとって首を回すなど、重力のかかり方を意識的に変える工夫をしましょう。

食いしばりや片側だけで噛む癖

仕事や家事に集中しているとき、無意識に奥歯を噛み締めている方も多いようです。食いしばりは咬筋（エラの部分の筋肉）を過剰に発達させる一方で、口角を引き上げる筋肉を硬直させます。

食事の際に左右どちらか片方だけで噛む癖があると、使われない側の筋肉が衰え、左右のバランスが崩れたたるみを生み出します。

食事の際は左右均等に噛むように意識し、気づいたときに奥歯の力を抜くリラックスタイムを設けると、フェイスラインの崩れを防げます。

強すぎる洗顔と誤ったスキンケア

たるみを気にするあまり、スキンケアの際に肌を強く引き上げたり、マッサージと称してグリグリと力を入れたりするのは逆効果です。

皮膚は横方向の引っ張る力に非常に弱く、強い摩擦はコラーゲン繊維を断裂させる原因になります。

洗顔時はたっぷりの泡で肌に触れないように洗い、化粧水や乳液を塗布する際も、手のひら全体で優しく包み込むようにプレスする「ハンドプレス」を心がけてください。

肌を動かさないタッチこそが、将来のたるみを防ぐ最大の防御策となります。

自宅で簡単実践！表情筋を鍛えるリフトアップ・エクササイズ

表情筋の中でも特に頬を支える「大頬骨筋」や「小頬骨筋」を集中的に刺激し、さらに口輪筋を鍛えると、下がった脂肪を持ち上げ、メリハリのあるフェイスラインを取り戻せます。

筋肉は年齢に関係なく、鍛えれば応えてくれる組織です。ただし、顔の筋肉は体の筋肉に比べて小さく繊細なため、激しい負荷をかける必要はありません。

重要なのは「正しいフォーム」と「継続」です。テレビを見ながら、入浴中、家事の合間など、隙間時間に行える簡単なエクササイズを紹介します。

これらを習慣化すると血行が促進され、肌のトーンアップも期待できます。

頬を高く持ち上げる「ニッコリ・キープ」運動

頬の位置を高く戻すための基本的なトレーニングです。まず、鏡を見ながら上の歯が8本見えるように口角を思い切り引き上げます。

このとき、目の周りにシワが寄らないよう、頬の筋肉だけで持ち上げる意識を持つのがポイントです。その状態で5秒間キープし、ゆっくりと力を抜きます。

これを1セットとして、1日3回から5回行いましょう。最初は頬がプルプルと震えるかもしれませんが、それは普段使えていない筋肉が刺激されている証拠です。

慣れてきたらキープする時間を少しずつ延ばしていくと、より効果が期待できます。

エクササイズ効果を高めるポイント

ポイント	内容と注意点	期待できる効果
鏡を見て行う	左右のバランスやシワの入り方を確認しながら実施する	正しい筋肉を動かすことで、変なシワの定着を防ぐ
呼吸を止めない	動作中は自然な呼吸を続ける	酸素を筋肉に送り込み、代謝効率を高める
保湿後に行う	クリームなどで肌を整えた状態で行う	乾燥による皮膚の負担や小ジワの発生を抑える

口周りの筋肉を強化する「舌回し」エクササイズ

口元のたるみやほうれい線にダイレクトに効くのが、舌を使ったエクササイズです。

口を閉じたまま、舌先で歯茎の外側をなぞるように、大きく円を描いて回します。右回りに20回、左回りに20回を1セットとして行います。

舌の根元は首や顎の筋肉とつながっているため、この運動は二重顎の解消にも役立ちます。

実際にやってみると見た目以上にハードで、後頭部や首筋まで心地よい疲労感を感じるはずです。唾液の分泌も促されるため、口内環境の改善という副次的なメリットもあります。

頭皮から引き上げる側頭筋マッサージ

顔と頭皮は一枚の皮でつながっており、特に耳の上にある「側頭筋」は頬の筋肉を引き上げるサスペンダーのような役割を果たしています。

側頭筋が凝り固まると頬を支える力が弱まり、たるみの原因となります。

両手の指の腹を耳の上に当て、頭皮を骨から剥がすようなイメージで円を描くように揉みほぐします。

また、握り拳の第二関節を使って、生え際から頭頂部に向かって引き上げるようにマッサージするのも有効です。

目が疲れているときは特にここが硬くなっているため、入浴中などに温めながら行うとほぐれやすくなります。

スキンケアで見直すべき成分と効果的な使い方

40代のたるみケアには、コラーゲン産生を促す「レチノール」や「ナイアシンアミド」、抗酸化作用のある「ビタミンC」など、科学的根拠に基づいたエイジングケア成分を配合した化粧品を選び、肌に浸透させる工夫が重要です。

たるみケアにおすすめの美容成分

成分名	主な働き	おすすめの使用タイミング
レチノール（ビタミンA）	ターンオーバー促進、コラーゲン産生	夜のケア（紫外線対策が必須）
ナイアシンアミド	シワ改善、美白、セラミド合成促進	朝晩のケア（刺激が少なく使いやすい）
ビタミンC誘導体	抗酸化作用、引き締め、コラーゲン生成補助	朝のケア（活性酸素対策として有効）
ヒト型セラミド	角質層のバリア機能強化、高保湿	朝晩のケア（土台を整えるために必須）

20代の頃と同じスキンケア用品を使い続けていませんか。肌の機能が変化する40代では、補うべき成分も変わります。

単に「保湿」するだけでなく、肌の奥にある真皮層に働きかけられる成分を取り入れたケアが、たるみ改善への近道です。

また、高価な化粧品の使用以上に、その成分が最大限に働くような使い方のマスターが大切です。

ハリ不足にアプローチするレチノールの活用

ビタミンAの一種であるレチノールは、肌のターンオーバーを促進し、コラーゲンやヒアルロン酸の生成をサポートする働きがあります。

長期間継続して使用すると表皮の厚みが増し、ふっくらとしたハリ感が生まれます。

ただし、刺激を感じる場合があるため、最初は濃度の低いものから始め、数日に1回のペースで慣らしていくと良いです。

紫外線に弱いため、主に夜のケアで使用し、日中は必ず日焼け止めを併用して肌を守るようにしましょう。

真皮の修復を助けるペプチドとビタミンC

ペプチドはアミノ酸が結合したもので、細胞に「コラーゲンを作れ」という指令を出す役割を持っています。肌本来の再生力を高めるため、敏感肌の人でも比較的使いやすい成分です。

一方、ビタミンC誘導体は、コラーゲン生成の補酵素として働くだけでなく、強力な抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去します。

これらの成分が配合された美容液を化粧水の後、クリームの前にたっぷりと使い、肌に栄養を届けるイメージでケアを行います。

浸透力を高めるハンドプレスとクリームの塗り方

どんなに優れた成分も、肌に浸透しなければ意味がありません。

化粧水や美容液を塗布した後は、両手のひらで顔全体を包み込み、体温を利用してじっくりとなじませるハンドプレスを行います。温めると成分の浸透が高まり、血行も良くなります。

仕上げのクリームや乳液は、肌の水分を逃さないための蓋として重要です。

下から上へ、内側から外側へと、重力に逆らうように優しく引き上げながら塗って、リフトアップの形状記憶効果を狙いましょう。

内側からハリを作る食事と生活リズムの改善

肌は食べたものから作られるため、筋肉や皮膚の材料となるタンパク質の積極的な摂取と、老化を加速させる「糖化」を防ぐ食生活、そして成長ホルモンを分泌させる質の高い睡眠が、たるみ解消の基盤となります。

外側からのスキンケアやエクササイズも大切ですが、体の内側からのケアをおろそかにしては根本的な解決になりません。

特に40代は代謝が落ち、食べたものがそのまま体型や肌質に反映されやすい年代です。栄養バランスの乱れは、即座に肌のしぼみやたるみにつながります。

筋肉と肌の材料となる良質なタンパク質摂取

たるみを防ぐために最も重要な栄養素がタンパク質です。皮膚のコラーゲンも顔の筋肉も、すべてタンパク質から作られています。

1回の食事で手のひら一枚分程度の肉や魚、大豆製品を摂取するように意識してください。特に、コラーゲンの合成に必要な鉄分やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

朝食はパンとコーヒーだけで済ませがちですが、卵やヨーグルト、プロテインなどを追加して、朝からしっかりと材料を補給する取り組みがハリのある肌への第一歩です。

たるみ予防に効果的な食材

• 肌を作る基礎となる動物性タンパク質（鶏むね肉、赤身肉、鮭など）
• ホルモンバランスも整える植物性タンパク質（納豆、豆腐、豆乳など）
• 老化を防ぐ抗酸化ビタミン（ブロッコリー、パプリカ、キウイなど）
• 質の良い油を補うオメガ3脂肪酸（サバ、イワシ、くるみ、亜麻仁油など）

肌の焦げ付き「糖化」を防ぐ食事法

余分な糖質が体内のタンパク質と結びつき、老化物質（AGEs）を作り出す現象を「糖化」と呼びます。糖化が進むと、肌のコラーゲンが硬く褐色化し、弾力を失ってごわついたたるみ肌になります。

これを防ぐためには、血糖値の急上昇を抑えることが重要です。食事の際は野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践し、甘いお菓子や清涼飲料水の摂りすぎに注意しましょう。

また、揚げ物などの高温調理された食品はAGEsが多く含まれるため、蒸す・煮るといった調理法を選ぶのも賢い選択です。

成長ホルモンを味方につける睡眠の質

「寝る子は育つ」と言いますが、大人にとっても睡眠は肌を育てる大切な時間です。

入眠直後の深い眠りの間に分泌される成長ホルモンは、日中に受けた細胞のダメージを修復し、肌のターンオーバーを正常化する働きがあります。

睡眠不足が続くとこの修復作業が追いつかず、たるみやシワが定着してしまいます。

寝る1時間前からはスマホを見るのをやめ、入浴で体を温めてリラックスするなど、副交感神経を優位にして深い眠りにつく準備を整えましょう。

たるみのタイプ別セルフチェックと対策の優先順位

一言で「頬のたるみ」と言っても、その状態や主な原因は人によって異なります。自分のタイプに合っていないケアを続けても効果が出にくいばかりか、場合によっては逆効果になる場合もあります。

鏡を用意して自分の顔を観察し、触ってみて現状を把握しましょう。

皮膚が柔らかく伸びる「皮膚たるみタイプ」

頬を指でつまんだときに皮膚が薄く簡単に伸びる、あるいは肌表面に細かいシワが多い場合は、真皮層のコラーゲン不足による「皮膚たるみ」の可能性が高いです。

急激なダイエットをした後などにも見られます。

このタイプは、マッサージで強く擦ると皮膚がさらに伸びてしまうため要注意です。

最優先すべきは、レチノールやペプチド配合の化粧品による真皮ケアと、徹底した紫外線対策です。肌の密度を高めることを目標に、内側からのタンパク質摂取も強化しましょう。

顔全体が下がっている「筋肉老化タイプ」

無表情でいるときが多く、指で頬を持ち上げると顔の印象が劇的に若返る場合は、筋肉の衰えが主な原因と考えられます。ほうれい線が長く伸びているのも特徴です。

このタイプに必要なのは、表情筋トレーニングです。先ほど紹介した「ニッコリ・キープ」や「舌回し」を重点的に行い、土台となる筋肉を再構築します。

また、頭皮が硬くなっているケースも多いため、側頭筋のマッサージを併用するとリフトアップ効果が高まります。

顔に厚みがある「脂肪下垂タイプ」

もともと丸顔で、年齢とともに頬の肉が下がり、フェイスラインが四角くなってきたと感じる場合は、脂肪の重みに耐えられなくなっている「脂肪下垂タイプ」です。

この場合、まずは塩分を控えてむくみを取り、余分な水分を排出する取り組みが大切です。

また、有酸素運動などで体脂肪を全体的に減らすのも有効です。表情筋トレーニングを行う際は、脂肪を燃焼させるイメージで回数を多めに行うと良いでしょう。

タイプ別に見る優先対策

タイプ	特徴的なサイン	優先すべき対策
皮膚たるみ型	皮膚をつまむと薄く伸びる、小ジワが多い	高機能スキンケア、紫外線対策、摩擦厳禁
筋肉老化型	無表情、手で引き上げると大きく変わる	表情筋エクササイズ、頭皮マッサージ、姿勢改善
脂肪下垂型	顔の脂肪が多い、輪郭が四角くなる	むくみケア、有酸素運動、塩分制限
むくみ型	夕方になると顔が重い、枕跡が消えにくい	リンパマッサージ、カリウム摂取、入浴

美顔器や美容グッズを取り入れたホームケアの格上げ

ハンドケアやエクササイズに限界を感じる場合は、EMSやRF（ラジオ波）機能を搭載した家庭用美顔器を補助的に取り入れると、手では届かない深層部への刺激を与え、たるみケアの効果を飛躍的に高められます。

最近の家庭用美顔器は進化しており、業務用に近い機能を持つものも増えています。

これらは魔法の杖ではありませんが、日々のケアにプラスすると、より確実な手応えを得るための強力なサポーターとなります。

ただし、誤った使い方は肌トラブルの原因となるため、それぞれの特性を理解して選びましょう。

筋肉を自動的に鍛えるEMS美顔器

EMS（Electrical Muscle Stimulation）は、電気刺激によって筋肉を強制的に収縮させる機能です。

自分で意識して動かすのが難しい表情筋や、深層にある筋肉にも働きかけるため、筋肉の衰えによるたるみに非常に有効です。

使用時はジェルなどを塗って通電を良くし、ピクピクと筋肉が動く程度の強さで行います。毎日行うと筋肉疲労を起こすときがあるため、週に2回から3回程度を目安に使用するのが一般的です。

主なホームケア美顔器の比較

種類	主な作用	おすすめの悩み
EMS美顔器	電気刺激による筋肉運動	顔の運動不足、リフトアップ、引き締め
RF（ラジオ波）	深部加温、代謝促進	肌のハリ不足、むくみ、脂肪の厚み
超音波美顔器	微細振動によるマッサージ、洗浄	むくみ解消、肌のキメ、毛穴汚れ
マイクロカレント	微弱電流による細胞修復	肌荒れ、キメの乱れ、目元のケア

深部を温めてハリを出すRF（ラジオ波）美顔器

RF（Radio Frequency）は、高周波の電磁波によって肌の奥（真皮層）を温める技術です。

この熱刺激により、血行やリンパの流れが良くなりむくみが解消されるほか、熱ダメージを修復しようとする働き（ヒートショックプロテイン）によってコラーゲンの生成が活性化されます。

肌にハリを出したい、フェイスラインをスッキリさせたいという「皮膚たるみ」や「脂肪下垂」の悩みに適しています。じんわりと温かさを感じるため、リラックス効果も高いのが特徴です。

手軽に使えるローラーやカッサの活用法

電源を使わない美顔ローラーやカッサプレートは、手軽にリンパを流したり筋膜をリリースしたりするのに便利です。

しかし、これらは物理的な力が加わるため、使い方には最大の注意が必要です。強い力でゴリゴリと肌を擦ると、肌内部の組織を傷つけ、逆にたるみを悪化させる原因になります。

必ずオイルやクリームで滑りを良くし、「持ち上げる」のではなく「流す」イメージで、優しく撫でるように使用してください。

Ｑ＆Ａ

40代の頬のたるみを解消するためには、まずはNG習慣を排除するのが大切です。さらに、エクササイズやエイジングケア成分の含まれた化粧品の使用、食事内容の見直しなどを行いましょう。

ただ、セルフケアを行っても改善できないときは、HIFUや糸リフト、ヒアルロン酸注入などの美容医療が良い選択肢となります。

リフトアップのエクササイズは毎日行っても大丈夫ですか？

基本的には毎日行って問題ありませんが、筋肉痛を感じる場合や、極端に疲れているときは無理をせず休むようにしましょう。

顔の筋肉は小さいので回復は早いですが、過度な負荷は逆効果になる場合もあります。

「1日おき」や「朝と晩の数分」など、無理なく続けられるペースを見つけるのが成功の鍵です。重要なのは、1回の強度よりも、長期間の継続です。

たるみに効くクリームと普通の保湿クリームは何が違うのですか？

たるみケア用のクリームには、単に肌表面を潤す保湿成分だけでなく、肌の弾力を支える真皮層に働きかける成分や、肌を引き締める成分が配合されている点が異なります。

具体的には、レチノール、ペプチド、ビタミンC誘導体、抗酸化成分などが含まれています。

また、テクスチャーもマッサージしやすいようにコクがあるものが多く、肌を持ち上げるように塗布したときに、その形状を維持するような処方がされているものもあります。

急激なダイエットは顔のたるみの原因になりますか？

短期間での急激な体重減少は、顔のたるみの大きな原因となります。

脂肪が急に減ると、今まで伸びていた皮膚が余ってしまい、風船の空気が抜けたようにしぼんで垂れ下がってしまいます。

また、食事制限によりタンパク質などの栄養が不足すると、肌のハリや筋肉も失われます。

たるみを防ぎながら痩せるには、月に1キロから2キロ程度の緩やかなペースで、栄養バランスを保ちながら体重を落とすと良いです。

どのくらいの期間ケアを続ければ効果を実感できますか？

個人差やたるみの程度にもよりますが、マッサージやエクササイズによるむくみの解消や一時的なリフトアップ効果は、数日から数週間で感じられる方が多いです。

しかし、真皮層のコラーゲンが増えたり筋肉が鍛えられて土台から変化したりして、見た目に明らかな違いが出るまでには、肌のターンオーバーのサイクルも考慮すると、最低でも3ヶ月から半年程度は継続する必要があります。

焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。

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